Ce mănânc în pregătirea pentru concurs?

Când practici strongman la nivel competitiv, alimentația nu este doar despre „să mănânc curat” sau „să am suficiente proteine”. Este o parte din pregătirea pentru concurs la fel de importantă ca antrenamentul.

Eu concurez într-un sport în care trebuie să pot ridica, împinge, trage, transporta și arunca greutăți foarte mari, uneori în succesiune rapidă. Într-o singură competiție pot avea Log Press, Deadlift, Farmer's Walk, Yoke, Frame Carry, Sandbag, Atlas Stones, Truck Pull sau alte probe care combină forța maximă cu rezistența la efort repetat.

La aproximativ 1,80 m și 150 kg, obiectivul meu nu este să ajung cât mai ușor la concurs. Obiectivul este să ajung puternic, alimentat, recuperat și capabil să-mi exprim forța de la prima până la ultima probă.

Nu mănânc ca un culturist. Mănânc ca un strongman

În bodybuilding, dieta de concurs urmărește în primul rând compoziția corporală și aspectul fizic.

În strongman, criteriul final este brutal de simplu: Poți sau nu poți să miști greutatea?

Asta schimbă complet perspectiva.

Am nevoie de suficientă proteină pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare, dar carbohidrații devin extrem de importanți pentru că antrenamentele mele combină forța, volumul și eforturile repetate. Cercetarea pe sportivii de forță arată că disponibilitatea carbohidraților poate deveni mai importantă pe măsură ce crește volumul de lucru.

De aceea, în pregătirea pentru concurs, nu văd carbohidrații ca pe un dușman.

Orezul, cartofii, ovăzul, pastele, pâinea, fructele și alte surse de carbohidrați sunt combustibil.

1. Proteina: fundația

Pentru un strongman de dimensiunile mele, proteina trebuie să fie prezentă constant pe parcursul zilei.

Sursele principale pot fi:

• carne de pui;
• curcan;
• vită;
• ouă;
• pește;
• lactate;
• iaurt grecesc;
• brânză slabă;
• whey protein atunci când este practic.

Nu este nevoie ca fiecare masă să arate ca o fotografie de pe Instagram cu 300 g de piept de pui și broccoli.

Ideea este să existe mai multe aporturi de proteină distribuite pe parcursul zilei, astfel încât recuperarea să nu depindă de o singură masă uriașă.

În literatura de specialitate pentru sportivii de forță și physique apar frecvent aporturi ridicate de proteină, dar cantitatea exactă trebuie raportată la obiectiv, masa corporală și aportul caloric total.

Pentru mine, proteina reprezintă baza întregului sistem: mușchi → recuperare → adaptare → forță.

2. Carbohidrații: benzina pentru concurs

Aici este una dintre cele mai mari diferențe dintre alimentația unui strongman și ideea clasică de „dietă”.

Când am de făcut: Log Press → Yoke → Farmer's Walk → Deadlift → Sandbag → Atlas Stones, nu vreau să ajung la a treia probă cu rezervorul gol.

Carbohidrații contribuie la refacerea glicogenului muscular și pot susține performanța atunci când volumul de lucru este ridicat. În perioada de pregătire, sursele mele de carbohidrați pot fi:

• orez;
• cartofi;
• cartofi dulci;
• ovăz;
• paste;
• pâine;
• cereale;
• banane;
• alte fructe;
• miere;
• produse ușor digerabile în apropierea antrenamentului.

Nu trebuie ca toate mesele să fie identice. În zilele grele de strongman, aportul de carbohidrați trebuie să fie suficient pentru a susține volumul și intensitatea.

3. Cum arată o zi alimentară în perioada de pregătire

Un exemplu practic pentru structura unei zile ar fi:

Mic dejun

O masă consistentă, cu: carbohidrați + proteină + o cantitate moderată de grăsimi.

De exemplu:

• ovăz;
• banane sau alte fructe;
• ouă;
• iaurt grecesc;
• eventual miere.

Scopul nu este să fie „fitness perfect”. Scopul este să-mi dea energie pentru prima parte a zilei.

Masa de prânz

Aici intră o combinație simplă: carne + orez/cartofi/paste + legume.

De exemplu:

• vită sau pui;
• orez;
• legume;
• puțin ulei de măsline.

Este o masă foarte ușor de controlat ca aport caloric și poate fi ajustată în funcție de cât de greu este antrenamentul din ziua respectivă.

Masa dinaintea antrenamentului

În apropierea antrenamentului, prioritatea devine digestibilitatea.

Nu vreau să intru într-un Yoke cu stomacul plin de o masă gigantică.

Aș prefera:

• orez;
• cartofi;
• pâine;
• banană;
• cereale;
• o sursă slabă de proteină.

Cu cât mă apropii de antrenament, cu atât masa trebuie să fie mai simplă și mai ușor de digerat.

În timpul antrenamentului

Pentru sesiunile foarte lungi sau extrem de solicitante, pot intra în joc:

• apă;
• electroliți;
• carbohidrați ușor disponibili;
• eventual o băutură cu carbohidrați.

Aici nu încerc să transform antrenamentul într-un picnic. Scopul este să mențin energia și hidratarea.

După antrenament

După o sesiune grea de strongman, combinația este foarte simplă: proteină + carbohidrați + lichide.

De exemplu:

• carne + orez;
• carne + cartofi;
• whey + banană, dacă nu pot mânca imediat;
• iaurt + cereale/fructe.

Când am o altă sesiune grea sau o competiție apropiată, recuperarea carbohidraților devine cu atât mai importantă. Aportul de carbohidrați împreună cu lichide după efort poate susține refacerea pentru eforturile ulterioare.

4. Grăsimile nu dispar din dietă

Faptul că mă pregătesc pentru concurs nu înseamnă că elimin grăsimile.

Pot folosi:

• ulei de măsline;
• ouă;
• avocado;
• nuci și semințe;
• unt de arahide;
• pește gras.

Dar cantitatea trebuie controlată în jurul antrenamentelor deoarece mesele foarte bogate în grăsimi pot fi mai greu de digerat. În practică: mai multe grăsimi departe de antrenament, mai puține înainte de probe.

5. Pe măsură ce se apropie concursul

Pregătirea nu înseamnă să schimb radical dieta cu trei zile înainte. Din contră.

Cu cât mă apropii de competiție, cu atât vreau mai multă predictibilitate.

Aceleași alimente. Aceleași cantități testate. Același program. Aceeași hidratare.

Orice strategie nouă trebuie testată în antrenament înainte să ajungă pe platforma de concurs. Inclusiv strategiile de carbohidrați și alimentație din ziua concursului ar trebui repetate înainte de competiție.

Nu există niciun premiu pentru sportivul care descoperă în dimineața concursului că „poate mânca ceva complet diferit”. Există însă o șansă foarte bună să descopere că stomacul are propriile opinii.

6. Ultimele 24-48 de ore

În această perioadă nu vreau să fac experimente. Obiectivul este să ajung la concurs: cu glicogenul plin, hidratat, cu stomacul liniștit și fără senzația de greutate.

Carbohidrații pot avea un rol important înaintea competiției, mai ales când urmează eforturi repetate, însă manipularea agresivă a apei și electroliților nu este o strategie pe care să o tratez superficial. Literatura privind „peak week” avertizează că astfel de manipulări pot afecta performanța și că strategiile de încărcare cu carbohidrați ar trebui testate individual înainte.

Pentru un sport precum strongman, unde trebuie să produc forță și să repet eforturi maxime, hidratarea este parte din performanță, nu doar o chestiune de confort.

7. Ziua concursului

Aici alimentația se schimbă din „dietă” în strategie tactică. Un studiu efectuat pe 132 de strongmani a arătat că alimentația din ziua concursului este construită în jurul carbohidraților, alimentelor ușor digerabile și hidratării. Mulți sportivi folosesc fructe, zaharuri simple și cantități mici de alimente între probe.

Înainte de prima probă

Vreau o masă cunoscută și digerabilă. De exemplu: orez/ovăz/pâine + proteină + fruct. Nu vreau o masă enormă. Vreau energie fără să simt că am un bolovan în stomac.

Între probe

Aici intră carbohidrații rapizi și ușor de consumat:

• banane;
• fructe;
• batoane de cereale;
• gummy bears / jeleuri;
• geluri;
• băuturi cu carbohidrați;
• alte surse pe care le-am testat în antrenament.

Studiul dedicat strongmanilor a găsit exact această tendință: fructele și zaharurile simple sunt printre strategiile folosite între probe, împreună cu alimente ușor digerabile și hidratare. Nu încerc să-mi construiesc masa musculară între două probe. Încerc să-mi alimentez următoarea probă.

8. Hidratarea

La greutatea mea și într-un sport în care pot avea probe de tip Yoke, Farmer's Walk, Truck Pull, Deadlift sau medley-uri consecutive, hidratarea trebuie planificată. Apa este baza.

În funcție de transpirație și condițiile de concurs, electroliții pot deveni foarte importanți. În literatura despre strongman, băuturile cu electroliți sunt printre strategiile raportate de sportivi în ziua competiției.

Nu vreau însă să fac „water loading” sau manipulări extreme doar pentru că am văzut un videoclip pe internet. Hidratarea trebuie să susțină performanța.

9. Ce nu fac înainte de concurs

Există câteva reguli pe care le consider mai importante decât orice „hack” de pe internet:

• Nu introduc alimente noi - Dacă nu am mâncat ceva în perioada de pregătire, concursul nu este momentul să testez.
• Nu fac schimbări dramatice de dietă - Ultimele zile nu sunt locul pentru experimente.
• Nu încerc să mă înfometez - În strongman, să intri fără energie poate costa mult mai mult decât câteva sute de grame în plus pe cântar.
• Nu elimin carbohidrații fără motiv - Am nevoie de combustibil pentru antrenamentele și probele mele.
• Nu mă joc inutil cu apa și sarea - Performanța este prioritatea.

10. Alimentația trebuie să urmărească tipul meu de concurs

Parcursul meu include competiții în care am avut probe precum:

• Log Press;
• Deadlift;
• Car Deadlift;
• Farmer's Walk;
• Frame Lift;
• Frame Carry;
• Yoke;
• Truck Pull;
• Tire Flip;
• Sandbag;
• Loading Medley;
• Dumbbell;
• Atlas Stones;
• Keg Toss.

Asta înseamnă că nu pregătesc doar „forță”.

Pregătesc capacitatea de a produce forță maximă în mod repetat, uneori cu pauze relativ scurte.

De aceea alimentația trebuie să susțină trei lucruri:

1. Forță - Proteine suficiente, energie suficientă și recuperare.

2. Glicogen - Carbohidrați suficienți pentru antrenamente și competiție.

3. Recuperare - Carbohidrați, proteină, lichide, electroliți și somn.

11. Când am competiții foarte apropiate

Aici lucrurile devin și mai interesante în cazul meu. Am avut perioade în care competițiile au fost foarte apropiate una de alta, inclusiv situații în care am concurat în zile consecutive. Într-o asemenea perioadă, nu mai pot privi alimentația doar ca pe un instrument de „slăbit”. Devine un instrument de recuperare între competiții.

După concurs: lichide → carbohidrați → proteină → masă completă → odihnă.

Nu vreau să rămân golit de glicogen pentru următorul concurs.

12. Filosofia mea alimentară de strongman

Dacă ar trebui să reduc totul la câteva principii, ar suna așa:

Mănânc suficient ca să pot antrena suficient.

Mănânc suficientă proteină ca să mă recuperez.

Mănânc carbohidrați ca să-mi pot folosi forța.

Îmi controlez grăsimile, dar nu le elimin.

Mă hidratez și îmi gestionez electroliții.

Înainte de concurs, nu experimentez.

În ziua concursului, mâncarea este combustibil, nu recompensă.

Concluzie

La 1,80 m și aproximativ 140 kg, cu un nivel de forță care include în prezent aproximativ 240 kg squat, 180 kg bench press, 270 kg deadlift, 120 kg military press, 140 kg overhead press, 135 kg Log Press, 71 kg Circus Dumbbell și aproximativ 400 kg Yoke pe 20 m, alimentația trebuie privită în contextul sportului pe care îl practic.

Nu încerc să fiu cel mai „dietetic” om din sală.

Încerc să fiu cel mai bine alimentat pentru munca pe care trebuie să o fac.

În strongman, o dietă bună nu este dieta care arată cel mai bine pe hârtie.

Este dieta care mă face să pot intra pe teren, să iau un obiect de sute de kilograme în mâini și să spun: „Hai să vedem cine cedează primul.”

Iar răspunsul trebuie să fie aproape întotdeauna: nu eu.