Seria: Micronutrienții: lucrurile mici care țin motorul în viață - Episodul 7: Zinc și metabolism

Zincul este un oligoelement necesar în cantități mici, dar implicat într-un număr impresionant de procese biologice. Participă la activitatea a sute de enzime, la expresia genelor, la sinteza proteinelor, la funcția imună, la vindecarea țesuturilor și la reproducere. Din acest motiv, un deficit real poate afecta simultan mai multe sisteme.

Pentru sportivul de forță, interesul pentru zinc apare adesea în jurul testosteronului și recuperării. Realitatea este mai nuanțată: zincul este esențial pentru funcționarea normală a metabolismului și a axelor hormonale, dar suplimentarea peste necesar nu transformă automat un atlet cu status adecvat într-unul mai puternic.

1. Zincul este un oligoelement cu roluri disproporționat de mari

Organismul are nevoie de zinc în cantități mult mai mici decât de sodiu, potasiu sau calciu, însă această cantitate mică este răspândită funcțional în întregul corp. Zincul acționează ca element structural și catalitic în numeroase proteine și enzime.

2. Zincul participă la sute de reacții enzimatice

Multe enzime implicate în metabolismul proteinelor, carbohidraților și acizilor nucleici au nevoie de zinc pentru structură sau activitate. Zincul nu furnizează energie, dar ajută sistemele care folosesc și transformă nutrienții să funcționeze corect.

3. Zincul influențează expresia genelor

Proteinele de tip zinc-finger folosesc ioni de zinc pentru a-și stabiliza structura și pentru a interacționa cu ADN-ul. Prin aceste mecanisme, zincul participă indirect la reglarea genelor și la controlul sintezei unor proteine.

4. Sinteza proteinelor are nevoie de un mediu cu zinc suficient

Creșterea musculară nu depinde de un singur mineral, dar sinteza proteinelor presupune ribozomi funcționali, transcripție, traducere și activitate enzimatică. Zincul participă în mai multe verigi ale acestui lanț.

5. Deficitul poate afecta pofta de mâncare și recuperarea

Deficitul de zinc poate fi asociat cu scăderea apetitului, alterarea gustului și mirosului, vindecare mai lentă și vulnerabilitate imună. Pentru un sportiv care are nevoie de aport caloric mare și recuperare rapidă, aceste efecte pot deveni relevante.

6. Sistemul imun folosește zincul la mai multe niveluri

Zincul este important pentru dezvoltarea și funcționarea celulelor imune și pentru semnalizarea inflamatorie. Atunci când deficitul este semnificativ, răspunsul imun poate fi compromis, ceea ce poate prelungi perioadele de recuperare după boală.

7. Vindecarea țesuturilor depinde și de zinc

Repararea pielii și a altor țesuturi presupune proliferare celulară, sinteză proteică și remodelare. Zincul participă în aceste procese, de aceea deficitul poate încetini vindecarea.

8. Relația cu testosteronul este reală, dar adesea exagerată

Deficitul sever sau prelungit de zinc poate afecta funcția gonadală și concentrațiile hormonale. Corectarea deficitului poate normaliza funcția. Dar la un bărbat cu aport și status adecvate, dozele suplimentare mari nu sunt o metodă sigură de a crește testosteronul peste nivelul fiziologic.

9. Zincul nu este un booster hormonal universal

Marketingul suplimentelor transformă adesea o relație de tip deficit-corecție într-o promisiune de performanță. Faptul că zincul este necesar pentru funcția hormonală normală nu înseamnă că mai mult zinc produce automat mai mult testosteron sau masă musculară.

10. Absorbția zincului depinde de alimente

Zincul din carne, fructe de mare, ouă și lactate este în general bine utilizat. În unele diete predominant vegetale, fitatul din cereale integrale și leguminoase poate lega zincul și reduce absorbția lui.

11. Excesul de zinc poate crea alte deficite

Dozele mari de zinc luate perioade lungi pot reduce absorbția cuprului și pot favoriza deficitul de cupru. Asta poate afecta sângele, sistemul nervos și metabolismul fierului.

12. Concluzie: zincul susține metabolismul, dar nu îl supraturează

Zincul este indispensabil pentru enzime, expresia genelor, imunitate, vindecare și funcție hormonală. Pentru sportivul de forță, obiectivul nu este să împingă aportul cât mai sus, ci să evite deficitul și să mențină o dietă suficientă și variată.

Bibliografie selectivă

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. King JC et al. Biomarkers of Nutrition for Development: Zinc Review.