Seria: Micronutrienții: lucrurile mici care țin motorul în viață - Episodul 10: Cum apar deficiențele de micronutrienți într-o dietă aparent bogată

O dietă poate părea abundentă și totuși să fie incompletă. Un sportiv poate consuma mii de kilocalorii, cantități mari de carne, lactate, orez, pâine, shake-uri și produse pentru performanță, dar să rămână cu aporturi insuficiente de anumite vitamine și minerale. Cantitatea de mâncare și calitatea micronutrițională nu sunt același lucru.

În sporturile de forță, această problemă este ușor de ratat. Accentul cade pe proteine, carbohidrați, calorii și greutate corporală, în timp ce varietatea alimentară, densitatea nutritivă și absorbția primesc mai puțină atenție. Tocmai aici pot apărea golurile.

1. Multă mâncare nu înseamnă automat mulți micronutrienți

Caloriile provin în principal din carbohidrați, grăsimi, proteine și alcool. Vitaminele și mineralele nu aduc energie, astfel încât o dietă foarte calorică poate fi construită din alimente cu densitate micronutrițională redusă. Este posibil să atingi surplus caloric și totuși să fii sub necesar pentru magneziu, folat, vitamina D, potasiu sau alți micronutrienți.

2. Densitatea nutritivă contează mai mult decât volumul

Două diete cu aceeași valoare calorică pot avea profile micronutriționale complet diferite. Una poate include legume, fructe, lactate, ouă, pește, carne, leguminoase și cereale integrale. Alta poate fi dominată de produse rafinate, sosuri, gustări, fast-food și suplimente calorice. Energia poate fi identică, dar aportul de micronutrienți nu.

3. Monotonia alimentară creează puncte oarbe

Un plan alimentar foarte repetitiv poate fi ușor de urmărit, dar dacă se bazează zilnic pe aceleași cinci sau șase alimente, micronutrienții pe care acele alimente nu îi furnizează suficient rămân constant subreprezentați. Varietatea nu este decor, ci o formă de asigurare nutrițională.

4. Alimentele foarte procesate pot dilua densitatea de micronutrienți

Produsele ultraprocesate pot furniza multe calorii, sare, grăsimi și carbohidrați cu un aport relativ redus de fibre, potasiu, magneziu și alți micronutrienți. Fortificarea unor produse poate compensa parțial, dar nu transformă automat dieta într-una completă.

5. Absorbția poate fi problema chiar când aportul pare bun

Ceea ce intră în farfurie nu este identic cu ceea ce ajunge în circulație. Afecțiunile gastrice și intestinale, chirurgia bariatrică, inflamația, unele medicamente și interacțiunile dintre nutrienți pot reduce absorbția. B12, fierul, calciul și zincul sunt exemple în care contextul digestiv contează mult.

6. Biodisponibilitatea diferă între surse

Fierul hem din produsele animale este în general absorbit mai eficient decât fierul non-hem din plante. Zincul poate fi mai puțin disponibil în diete foarte bogate în fitați. Calciul din unele vegetale bogate în oxalați este slab absorbit. Eticheta nu spune întotdeauna cât ajunge efectiv să fie utilizat.

7. Necesarele pot crește când volumul de antrenament crește

Sportivii au de multe ori un turnover energetic și tisular ridicat. Transpirația, microtraumatismele, refacerea, sinteza de țesut și volumul mare de antrenament pot modifica necesarul practic pentru anumite minerale și vitamine. Asta nu înseamnă că orice atlet are nevoie de megadoze, ci că aportul trebuie evaluat în raport cu solicitarea reală.

8. Deficitul energetic poate coexista cu alimentația aparent abundentă

Un atlet masiv poate mânca mult și totuși să intre într-un deficit energetic relativ dacă volumul de efort și masa corporală sunt foarte mari. În perioadele de slăbire, restricția calorică reduce simultan cantitatea totală de alimente și poate scădea aportul de micronutrienți.

9. Dietele de eliminare cresc riscul de carențe selective

Eliminarea completă a lactatelor, cerealelor, cărnii, ouălor sau altor grupe alimentare poate fi justificată în anumite situații, dar reduce automat diversitatea surselor de micronutrienți. Cu cât sunt eliminate mai multe grupe, cu atât planificarea trebuie să fie mai atentă.

10. Suplimentele nu repară întotdeauna dieta

Un multivitaminic poate acoperi anumite lipsuri, dar nu aduce fibre, compuși bioactivi, varietate alimentară sau o matrice nutritivă completă. În plus, dozele pot fi disproporționate, iar unele combinații pot interfera între ele. Suplimentarea este mai eficientă atunci când pornește de la o problemă identificată.

11. Analizele pot descoperi deficite care nu se văd în farfurie

Hemoleucograma, feritina, vitamina B12, folatul, 25(OH)D și alți markeri pot fi utili când există simptome, factori de risc sau diete restrictive. Nicio analiză nu trebuie folosită izolat, dar evaluarea obiectivă este mai bună decât presupunerea că un aport caloric mare garantează suficiență.

12. Strongmanul este vulnerabil tocmai prin dimensiunea dietei

La un strongman, mesele mari pot crea impresia unei diete imposibil de carențate. Dar dacă o mare parte din aport vine din aceleași surse dense caloric, dacă legumele și fructele sunt puține, dacă există transpirație intensă sau probleme digestive, cantitatea totală de mâncare poate masca dezechilibre reale.

13. Semnele sunt adesea nespecifice

Oboseala, recuperarea slabă, iritabilitatea, scăderea toleranței la efort, crampele sau performanța oscilantă pot avea numeroase cauze. Deficiențele de micronutrienți sunt doar una dintre ele. Tocmai de aceea, diagnosticul prin simptome este nesigur.

14. Concluzie: bogat în calorii nu înseamnă bogat în nutrienți

O dietă solidă pentru sportivul de forță nu înseamnă doar suficientă proteină și suficiente calorii. Înseamnă varietate, densitate nutritivă, surse alimentare diferite, absorbție bună și adaptarea aportului la context. Cele mai periculoase goluri sunt adesea cele ascunse sub impresia că, dacă mănânci mult, sigur mănânci complet.

Bibliografie selectivă

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheets for Health Professionals. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM: Nutrition and Athletic Performance. Mountjoy M et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport. Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.